aliment (suite)
Les différents produits à base de céréales
• Le pain apporte, par sa teneur en glucides (51 p. 100), 253 calories pour 100 grammes. Il apporte également du fer et de la vitamine B1, ainsi qu’une partie des protides de la ration. Sa pauvreté en vitamine A et en calcium est bien compensée par les produits laitiers. Seul l’apport de vitamine C aura à être assuré par des fruits. En France, la consommation quotidienne moyenne (mais il y a de grosses variations individuelles) est de 300 grammes en ville et de 400 grammes à la campagne.
• Les biscottes et les toasts comportent en plus des matières grasses et parfois un complément en vitamine C. Ces aliments sont très digestibles.
• Les biscuits comportent en outre des œufs, du sucre et du lait. Il existe différentes duretés de pâte ; mais leur composition associe en moyenne 72 p. 100 de glucides, 10 p. 100 de lipides et 10 p. 100 de protides. Ils apportent ainsi 420 calories pour 100 grammes.
• Les pâtes alimentaires sont issues, comme les semoules, du blé dur. La teneur en eau ne doit pas dépasser 12,5 p. 100 : 100 grammes de pâtes crues apportent 370 calories.
• Le riz peut être consommé nature, ou mêlé à d’autres aliments dans les plats ou entremets.
• Les flocons d’avoine réalisent un aliment particulièrement complet, mais restent peu utilisés en France.
Ce tableau varie en fait d’un continent à l’autre, car, si en Europe le froment, tiré du blé, est le plus utilisé, le riz représente la céréale d’élection en Asie, le maïs est surtout consommé en Amérique et le millet reste l’apanage de l’Afrique noire.
Légumes et fruits
• Les légumineuses sont caractérisées par leur richesse calorique : elles apportent 330 calories pour 100 grammes. Les protéines varient beaucoup avec l’espèce envisagée. Dans la plupart des cas, la cuisson est nécessaire, car certaines globulines doivent d’abord être coagulées pour pouvoir être attaquées par la digestion. Les glucides sont surtout représentés par l’amidon, notamment dans les farineux, ainsi que par la cellulose. Là encore, la cuisson altère la cellulose et permet une meilleure attaque digestive, tandis qu’elle entraîne un début de gélification de l’amidon, puis la transformation en dextrines, et, si la température est élevée, la caramélisation. Les lipides ne sont en proportion importante que dans les oléagineux. Les sels minéraux et les vitamines sont influencés par la cuisson. La vitamine C surtout est très fragile à l’égard de la chaleur. Mais la déperdition en sels et en vitamines variera beaucoup selon que le légume sera en gros ou en petits morceaux, et surtout qu’on lui aura ou non gardé son enveloppe naturelle.
• Les tubercules sont surtout représentés par la pomme de terre. Celle-ci contient 79 p. 100 d’eau, 18 p. 100 de glucides, essentiellement sous forme d’amidon, et 0,4 p. 100 de cellulose. Il n’y a pas de graisses, mais 2 p. 100 de protides, qui ont une bonne teneur en acides aminés essentiels. La pomme de terre apporte ainsi 80 calories pour 100 grammes et pour un prix très faible. En outre, elle est riche en potassium et un peu en phosphore. Elle est riche en vitamine C au moment de la récolte, mais s’appauvrit au cours du stockage. Pendant la cuisson, elle en perdra moins si on lui conserve sa peau. Par contre, elle ne contient ni vitamine D ni vitamine K, et n’apporte que peu de calcium. La teneur en vitamine A est faible et varie avec la couleur (certaines variétés contenant des caroténoïdes).
• Les légumes aqueux et les fruits ont une composition très variable avec l’espèce. D’une manière générale, ils ont une faible valeur calorique, un faible apport azoté. Par contre, ils sont riches en eau, en vitamines et en sels minéraux, et surtout ils apportent un élément d’agrément de dégustation au cours des repas. Enfin, la richesse en cellulose et en pectine leur fait jouer un rôle important dans le volume du bol alimentaire et, par là, dans le transit intestinal et colique. Les fruits ont ainsi une action hydratante, alcalinisante. diurétique et laxative. On ne peut citer tous les fruits et légumes. Toutefois, certains ont une composition qui les met en relief. Ainsi sont particulièrement riches en potassium la carotte (300 mg pour 100 g), l’abricot et la banane (400 mg pour 100 g) ; l’épinard apporte 660 milligrammes de potassium, mais aussi 62 milligrammes de sodium ; l’asperge est riche en phosphore (80 mg) ; les choux sont riches en soufre (100 à 200 mg) ; les ananas sont riches en manganèse (1 mg) ; l’épinard est le plus riche en fer (4 mg). La vitamine A est surtout présente dans les légumes rouges. La vitamine C est assez répandue dans tous les fruits et légumes ; mais le cresson et le persil en sont très riches, d’autant que, consommés crus, ils ne s’appauvrissent pas par la cuisson. Il en est de même, parmi les fruits, pour les coings et les cassis.
Les sucres et produits sucrés
Ils ont deux avantages. Le premier tient à leur valeur nutritive qui, liée à leur assimilation rapide, en fait un véritable aliment de l’effort. Le second vient de la sensation agréable que leur dégustation procure.
• Le sucre de canne et le sucre de betterave sont pratiquement formés de saccharose pur. L’utilisation digestive en est excellente, ce qui assure un bon rendement énergétique. Le sucre peut être mêlé à de nombreux aliments et en accroître ainsi la valeur nutritive. Par contre, il n’apporte ni sels minéraux ni vitamines.
• Parmi les produits sucrés, citons le chocolat, qui contient 60 p. 100 de glucides, 35 p. 100 de lipides et 4 à 7 p. 100 de protéines. La présence de corps gras accroît singulièrement sa valeur calorique, qui passe ainsi à plus de 500 calories pour 100 grammes. En outre, il apporte du phosphore (450 mg), du potassium (400 mg) et du magnésium (300 mg). Enfin, il contient de la théobromine, qui agit comme stimulant. C’est, de ce fait, non seulement un aliment de goût agréable, mais aussi un bon aliment de l’effort.
• Le miel est probablement le plus ancien des produits sucrés. Il contient seulement 3 p. 100 de saccharose, mais près de 80 p. 100 de glucose et lévulose. Il a une bonne assimilation et ne constipe pas.